Komando Kanyero 2024 ( aunque quedemos 4)

Intentaré anar compartint també la feina que vaig fent! Perquè la del Ruben m'està servint com un bon motor per començar la temporada... I si a algú més li serveix també!

Com comentava rodant amb el ruben6 la meva intenció també és poc a poc anar ficant doblatges a la setmana... L'any que més vaig progressar va ser amb aquesta eina, i encara que pugui semblar més "kanyero" i lesiu, precisament em permetia estar més estona realitzant exercici d'una manera més curta per sessió i més relaxada per l'organisme.

Setmana 2-8 setembre -> objectiu 1a setmana amb 6 sessions/setmana -> aconseguit!
· Dll: 60' a 5'12''/km 128 ppm + core i gimnàs superior + 17' a 5'27''/km 129 ppm
· Dt: 24' a 5'11''/km 120 ppm + 21' a 4'12''/km amb canvis 1'R-45''L 154 ppm + 10' a 6'33''/km 112 ppm
- Miercoles: mañana 40' a 4:58 120 ppm - tarde 40:00 a 4:57 121ppm
· Dc: 75' a 4'37''/km 130 ppm + core i mobilitat
· Dj: 21' a 5'54''/km 114 ppm + 20' a 3'55''/km amb canvis 45''R - 45''L 159 ppm + 13' a 6'21''/km 119 ppm
· Dv: Descans
· Ds: 21' a 5'02''/km 127 ppm + core i gimnàs inferior + 20' a 5'04''/km 125 ppm
· Dg: 25' a 5'50''/km 123 ppm + 17' a 4'49''/km de pujades (+100d positiu en total) + 23' a 5'54''/km 122 ppm

Ja veieu que la intenció és treballar amb pols i temps com a base... A nivell de kms surten 75,6km; dels quals sols un 18% són de treball en intensitat, i la resta del 82% és a treball aeròbic senzill. Vejam si la setmana que ve consolido les 6 sessions o fins i tot sumar-ne 7!

Buenos días compañeros que entrenan para superarse cada día!

Sigo con la misma estructura que he comentado antes , pero cada semana introduciendo algún cambio.

Semana 4 (19/08): Idea era de hacer la cursa de 10k en Ripollet, así que me quede solo con un dia de cualidad Martes: 2’-3’-4’-4’-3’-2’ / con 90" recu de media 3:58. Un imprevisto me hace perder la cursa, salgo por la tarde hago una tirada de 21km en CdlA - 1h 45 @ 4:55. Total 73 km

Semana 5 (26/08): Cambio de 18 minutos de intensidad a 24: Miércoles 12x2'/90" media 3:58. Jueves: 4x2.5 km/ 2' media 4:20. Domingo la tirada larga pasa de 1h 45 a 2h (24km @ 5:06, en El Prat). Total 76 km

Semana 6 (2/09): Nuevo cambio de 10km a 12km: Miércoles 6x2k/2" media 4:15 (buenas condiciones meteo) y sigo Jueves con 8x3'/90" media 4:00. Hoy domingo otra tirada de 2h (24km @ 5:00 pel Llitoral Barceloni). Total 82 km

De momento - la proximas 2 semanas seguiran mas o menos igual y luego una primera prueba en la cursa de la Merce.

ruben6 - gracias por compartir, no conocia el Humon.

Llevo mucho sin escribir pero por supuesto lo leo todo.
Yo estoy corriendo pero sin ningún objetivo,ayudo a mi compañero Jordi a preparar NY.
Hice el 10k de Sabadell y pase muy rápido el km5(sobre 20’20) y me hundí en la segunda vuelta yéndome a 42’04.
Estuve hablando con Nolo58, que es cardiólogo y le comenté que además de la estenosis de vena pulmonar tengo una insuficiencia mitral leve-moderada que no le dan importancia pero eso es para la vida normal,yo sí que noto qué cardiológicamente tengo más disnea. Básicamente llega menos sangre oxigenada a la aurícula izda por la estenosis de vena pulmonar y cuando esa sangre tiene que pasar al ventrículo izqdo para enviarlo al cuerpo,refluye una parte hacia la aurícula por no cerrar bien la válvula mitral. Por tanto menos sangre para llegar a los músculos,y la frecuencia cardiaca es inamovible y cada año va bajando.

Muy interesante los nuevos entrenos,muy en la línea de Luis del Águila. Ya había leído cosas sobre la saturación de oxígeno muscular como dato directo más que el indirecto que sería el pulso. El problema el de siempre,el aparatito de marras.
Kilo,que vaya muy bien por Sidney,estaremos pendientes.

Me he apuntado a la Merce y también quiero hacer el tast de la mitja el 26 de octubre antes de irme de viaje a NY. Desafortunadamente no puedo correr Bombers ya que llego el sábado del viaje y no estoy por darme la paliza.

Cachirulo ánimos y a adaptarse al cuerpo, no nos queda otra. Tenemos que buscar pequeños objetivos y motivaciones para seguir remando, aunque añoramos otros ritmos y otros tiempos tenemos que aceptar lo que nos toca vivir en cada momento.

Kilo molta sort.

Fandes&Ruben&Aurelian gràcies per compartir vostres entrenaments, sempre es poden aprendre coses.

Vaya por adelantado, que me hubiese gustado pasarme antes por el foro, pero la actividad, por momentos frenética, ya antes de partir (que ya os explicaré…), no me ha dado mucho respiro en este sentido, así que aprovecho un ratito, y os cuento.

Hola chicos. Escribo estas letras ahora mientras vuelo de nuevo a Sydney. Y es que llevo por tierras australianas, más de dos semanas ya. Cuando llegue a mi nuevo apartamento, esta noche, intentaré conectarme y enviar este escrito. Durante estos últimos días he ido leyendo todo cuando he podido. Entre la diferencia horaria (+ 8h) y la actividad y los viajes, no tenía mucho tiempo para más. Aunque eso si, entrenar lo he he hecho y además me ha reforzado mi moral, el ver como las sensaciones, tiempos y ritmos han sido mucho mejores aquí que en casa. La meteo ha tenido que ver, claro está, pero tengo la sensación de que en BCN, estaba sufriendo mucho, y sl escapar de esa implacable humedad y calor, la forma ha rebrotado. Aquí he corrido en Sydney, Melbourne (a unos increíbles 8 grados algún día), Cairns y Port Douglas, y ahora me queda rodar un par de días suave y poco en Sydney de nuevo. Sumamos casi 200 km en tierras australianas, y creo que estoy aclimatado cómo pocas veces. El momento se acerca, y miedos tengo, la verdad. Los aquiles se quejan mucho. Ahora sobretodo el izquierdo, que no daba problemas, pero una vez llegados aquí, tengo ser valiente y luchar, esperando que mi cuerpo aguante, como lo ha hecho hasta ahora.

Para la familia, esta siendo un viaje que no olvidarán. Mis hijos están felices y disfrutando de todo. Con la ilusión que todos han puesto, tengo que rematar la faena. Necesito mi tiempo ahora para plantearme la estrategia a seguir. Conozco bien el terreno, he supervisado amplias zonas del recorrido, y la aclimatación a estas alturas, es más que correcta. Así que toca plantarse en la línea de salida y a correr…Por cierto, para España, que sepáis que tenéis el maratón en prime time (22:00h). Para mi, será a las 6:00 de la mañana. Nada que no haya hecho ya a estas horas, aunque hasta la fecho, nunca un maratón.

Con esta historia de ser Campeonato del Mundo por edades, este dorsal 2174, tiene la agenda apretada, lo que resulta hasta emocionante. El viernes 13, tendremos una recepción en un crucero por la bahía, por ls tarde. Previamente, por la mañana, iré a la expo, a las 10:00, según he solicitado. Tenemos doble dorsal, doble medalla final, guarda bolsas específico, zona de calentamiento, recuperación, cajón específico….El sábado, foto de grupo en la meta, las escaleras del Opera House. Y el domingo, tras la maratón, recepción y party. La verdad es que quiero disfrutarlo todo, cada acto, cada minuto, como la experiencia única que es para mí. En el maratón, buscaremos también disfrutar lo máximo, aunque haya que sufrir un poquito también.

Con todo esperemos tener una, lo más dulce posible, resaca de todo el lunes, cuando disfrutemos de la opera que nos hemos reservado en el Opera House, con la family, justo antes de iniciar el viaje de vuelta a casa…

Aupa kanyeros !!

TCS Sydney Marathon

Kilo ara només et toca gaudir. Has fet una preparació molt bona i estàs ple de confiança. Ànims

Crec que també estarà amb tu com Correcat la incombustible Luzyan54.

Molta sort!!!

Molt bona notícia, kilo, llegir aquesta millora de sensacions.

Potser també ajuda que estiguis de vacances... tot i que en el teu cas no es pot dir que estàs de vacances

Molta sort, i sobre tot, gaudeix molt de la Marató demà!!

Lo primero de todo felicidades Kilo gran maratón en Sidney!!

Aurelian buenas semanas de entreno, a ver que tal va por la Mercé. Tambien está el moxy que es algo más caro las diferencias no las sé al 100%. Ahora ha salido un medido de lactato con el sudor pero los consumibles son carisimos.
Cachi que dura es a dos vueltas esa carrera.

Para mi esta semana ha sido dura, el martes quedamos con Jaume Leiva para hacer series, y era fácil que nos pasasemos un poco, os resumo:
- Lunes: mañana 40' a 4:57 116 ppm - tarde con fandes 40' a 4:59 122ppm
- Martes: mañana 20' a 4:52 114ppm - 3x(500-400-300-1000) pausa 1' y 2' (1:39-1:17-56-3:20)(1:37-1:16-56-3:17)(1:35-1:14-53-3:09), el pulso del ultimo 1000 160media-167max. Un pelín alto. Por la tarde 30' a 5:05 124ppm
- Miercoles: 20kms en 1h 37 30 a 4:52 (119 ppm)
- Jueves: mañana 10' a 5:12 108ppm - 20x400 -40" p-(uno a 1:24 - el resto 1:20) el pulso medio de las series 141 y máximo 155 - 10' a 5:13 a 117ppm.
Tarde 10' a 5:13 110ppm - 4x2000 pausa 1' (7:19 - 7:18 - 7:16 - 7:10) (143|155 - 150|155 - 151|157 - 153|159) - 10' a 5:13 a 117ppm.
- Viernes: DESCANSO
- Sábado: 20' a 5:01 118 ppm + 5x300 en subida, recup bajada las subidas sobre 58"-59" (3:10,3:12) bajadas sobre 1'50 (5:45). Vuelta a las pistas unos 3' a 5. Para hacer 1000 (3:14), 10x300 pausa 55" -54"- y un 500 a 1:29 (2:59) + 10' a 5:00 126ppm
- Domingo: 15' a 4:58 110ppm + 35' a 3:52 138 ppm + 5' a 3:33 145 ppm + 15' a 4:58 118ppm.


Total 114 kms (29% umbral aprox + 5%-6% vo2max).

Si sigo igual correré la media de valencia.

Un altre que passa el "report" setmanal d'entrenaments... Amb la intenció de tornar a recuperar el doblatge d'aquesta tarda que no vaig poder fer ahir amb el Ruben6

Setmana 2-8 setembre -> estabilitzar 6 sessions/setmana -> aconseguit!
· Dll matí: 65' a 4'32''/km 136 ppm + core i gimnàs superior + 18' a 5'32''/km 122 ppm
· Dll tarda: 40' a 5'10''/km 126 ppm amb Ruben6
· Dt: 25' a 5'20''/km 114 ppm + 21' a 3'53''/km amb canvis 40''R-30''L 157 ppm + 18' a 5'47''/km 118 ppm
· Dc: 77' a 4'28''/km 140 ppm + core i mobilitat
· Dj: Descans
· Dv: 24' a 5'04''/km 115 ppm + 25' a 3'51''/km amb canvis 3'30''R - 2'00"L 157 ppm + 18' a 4'53''/km 132 ppm
· Ds: 55' a 4'50''/km 124 ppm + core i gimnàs inferior + 10' a 4'09''/km 144 ppm
· Dg: Descans no previst, però merescut per pla familiar!


Així que el total setmanal ha estat de: 6h38m per un total de 83,4km. Agafant de referència els ritmes i pulsacions, la major part ha estat fàcil (76,8%), una petita part de mitjana intensitat (10,7%) i una franja quasi equivalent d'alta (12,5%). Molt en la línia de l'anterior interval dilluns-diumenge.

Ahir dilluns vaig recuperar l'umbral de diumenge, de forma que descansaré dijous, ja que el dissabte nit toca competició a Alcanyís (Campionat d'Espanya de Milla dels "viejetes"). Vejam com va amb la colla M35-40, ser-hi allà ja és tot un regal!

Felicitats kilo per una nova estrella! Valent com sempre i solvent com d'habitual fas. A carregar piles per la propera.

Totalment cachirulo. Com el Ruben jo també soc del parer que aquests entrenaments ens permetran córrer més anys... Vejam que tal van els teus tests!

Un altre que no deixa d'aprendre és en Jorfer. M'encanta la teva actitud company! Segur que aquesta preparació et fa menjar-te de fàbula els boquerons.

Aurelian aquest ja és un bon volum de kms! Tan de bo les sensacions també vagin incrementalment millorant. No ens veurem a la Mercè però estaré atent!

Otra semana al zurrón:
- Lunes: mañana 40' a 4:59 117 ppm - tarde 40' a 4:59 120ppm
- Martes: mañana 10' a 5:17 108ppm - 5x1200 + 4x600 -1" p- 4:18-4:18-4:17-4:16-4:15-2:04-2:03-2:03-2:00 144ppm-155ppmax - 10' a 5:07 a 118ppm.
Tarde 15' a 5:04 117ppm - 2000 (7:10) pausa 2x10x200 p30-25" (38-39") - 2000 (6:59) - 10' a 5:13 a 117ppm.
- Miercoles: mañana 40' a 5:00 121 ppm - tarde 40' a 4:58 119ppm
- Jueves: mañana 15' a 5:0 112ppm - 2x8' (3:35-3:33) 2x6' (3:30-3:29) 2x3' (3:26-3:22) p. 1' (148- 160 max) 15' a 5:19 a 122ppm.
Tarde 30' a 5:06 120ppm
- Viernes: DESCANSO
- Sábado: 15' a 5:00 118 ppm + 5x(300-200-100) en subida, recup bajada las subidas sobre 58"-59" - 38-39" -18-19". Vuelta a las pistas unos 3' a 5. Para hacer 3x1000 (3:15-3:15-3:10), 15' a 5:05 124ppm
- Domingo: 10' a 4:57 112ppm + 50' a 4:19 129 ppm + 10' a 4:47 124ppm.


Total 111 kms (30% umbral aprox + 5%-6% vo2max).

Esta semana toca un poco de bajada, entre semana y un buen test el fin de semana. Ya os contaré la proxima semana

Ruben6, que envidia. Ya me gustaría poder tener tanta variabilidad. En fin, ahora de momento, tengo que estar a otra cosa, a irse recuperando. Estoy inscrito a Bombers des de hace meses y me gustaría llegar con opciones competitivas, pero poco a poco. A ver como llegamos. Tú, a seguir disfrutando 🤪. Si os aburrís, podéis pasaros a leer mi crónica de Sydney, recién salidita del horno.

Ruben que barbaridad, doblando la mayoría de los días. Esto ya es nivel pro entre los populares.
Una consulta, tu que entrenas con Jaume Leiva usas las pesas de empeine?

Kilo me ha gustado mucho la crónica, eres un fuente de inspiración y de saber sacar el máximo rendimiento al estado de forma. Yo en tu lugar es fácil que se me hubiesen ido varios minutos más. Felicidades.

Jorfer la mayoría de días más que doblar, que si que hago dos entrenos, es partir la sesión en dos por tiempo me es más fácil y tambien me permite acumular algún km más. El día que realmente doble es el martes.

Respecto a las pesas, si las utlice durante un tiempo cuando no hacía tanto volumen, realmente es interesante pero a mi el ponermelas y quitarmelas durante el entreno se me hacía pesado.

ruben6, gracias como siempre por esas palabras. Hacemos lo que nos dictas el corazón. Si esos es inspirador, bien benido sea. Vosotros también sois fuente de inspiración para mí.

Ruben divides la sesión en dos partes, pero no dejas de activarte dos veces. Admiración total.
Las pesas yo las prové el otro día y me agobiaron la verdad. Es un recurso que está ahí y, si algún día tengo ganas no lo descarto pero por ahora no.

Bon dia!

Gracias por la cronica de la marato de Sydney Kilometer y por compartir con nosotros tus entrenamientos y tu dia dia de la aventura Australiana. Felicidades por la maraton, como decia ruben6, era muy facil que la segunda parte se te podria escapar pero has luchado hasta la meta. De alguna forma me siento identificado, me paso lo mismo en Chicago y aunque el resultado nu fuese el que tenia planificado solo por haber estado alli y no dejar nada hasta el final acabas con una buena experiencia.

Ahora, que han pasado unso dias, incluso un largo trayecto para volver de Sydney y has tenido tiempo para reflexionar, mi pregunta es: que cambiarias en tu preparacion / dia de la maraton / viaje / desayuno / nutricion en carrera? No se, cualquier cosa que te pasa por la cabeza, sabiendo el resultado y todo lo que tiene detras. Las vambas?

Hola

segueixo amb inetrès les evolucions nòrdiques d'en ruben6, i li pregunto, les recuperacions en les sessions a umbral són aturades o rodes?

Kilometer, bones prestacions en terra aussie.

I m'afegeixo a la petició de l'aurelian, què milloraries?


Fins ara.

Jordi

Buena pregunta aurelian, ya ya que squash lo pide también, habrá que manifestarse y contestar. Lo primero que voy a decir es que hace muchos años que mi reflexión al final de un maratón, es la de saber aceptar el resultado en el contexto de todo el proceso que lleva des de que te interesas por esa prueba, te inscribes, la preparación, la propia maratón....Cada prueba tiene su contexto y sus circunstancias, y al final el resultado es el que es, y lo que sucede, lo acepto como parte del todo. Siempre que tenga la sensación y la satisfacción de no haberme rendido y luchas hasta el final, quedaré satisfecho. No me suele gustar pesar y si...y si...Lo que hubiese cambiado, es algo que no pude, poder haber dejado el dolor a un lado. Tuve que acostumbrarme a él, aceptarlo como venía y intentar gestionarlo. Había días que me preguntaba si iba a poder entrenar o al final del día si lo haría el día siguiente. También esto es fluctuante y a unas veces da más por saco que otras. Y esto, tal vez lo que más pudo influir en el maratón. A pesar de obviamente haber revisado el circuito por ejemplo, aquí salí sin una estrategia concreta. Si que tenía más o menos claro un ritmo, pero tenia que ver como me sentía y no quise mirar en profundidad el circuito. Me metí en mi burbuja y fui haciendo km. Tal vez con mayor confianza y sin pensar como íbamos a responder físicamente, podría haber estado más centrado en planificar la estrategia de manera más adecuada, y haber sido un poco más conservador al principio. Estuve siempre en las cercanías de las chicas que compitieron por el campeonato de Australia (tres Gemmas por cierto, la segunda con J) y ver como se me iba una de ellas sobre el km 30, cuando siempre había estado delante yo, me lleva a pensar eso. Hicieron 2h40, 2h44 i 2h46 las tres primeras.

Por lo demás, lo que me llevó a meta, bien empleado está. Pensando sólo en la competición, pues claro que hubiera valorado descansar más, entrenar en mejores condiciones, etc...pero mi familia estaba allí y teníamos que disfrutar del viaje y saber combinarlo con los entrenamientos finales, y si tocaba entrenar y luego hacer una excursión de 13 h en autobús, pues se hacía.

Respecto al resultado, a pesar de todo lo que pase antes y durante, hubiera sido tremendo haber bajado de 2h40, pero al igual que Atenas, el circuito era complicado, así que si me movía entre 2h40 y 2h45, creía que podía considerarse como un gran resultado. En Atenas lo logré, aquí se me escapó por un pelo...

@squash depende del día, normalmente parado y acortando recuperaciones, algunos dias si hago series de 300 recupero 100m suaves(40") o si hago fartlek. Si hago recup activas ajusto el ritmo de las series.

- Lunes: mañana 40' a 4:46 116 ppm - tarde 40' a 4:58 121ppm
- Martes: mañana 10' a 5:17 106ppm - 8x4' a 3:36 de media (148ppm-159ppmax) recup 2' a 4:36 de media - 9' a 5:12 a 119ppm.
Tarde 10' a 5:05 116ppm - 2x10x300 p.100m 40" (59") (145ppm-156ppmax) - 5'21 a 4:50 a 122ppm.
- Miercoles: mañana 60' a 4:50 122 ppm
- Jueves: mañana 15' a 4:57 118ppm - 8km a 3:39 (152ppm-158ppmax) - 15' a 4:57 a 130ppm.
Tarde 25' a 5:08 120ppm
- Viernes: DESCANSO
- Sábado: 20' a 5:25 120 ppm + 3000-2000-1000-1000 recup. 2'-2'-1:30 (10:29, 6:46, 3:18, 3:13) + 10' a 5:23 113ppm
- Domingo: 16' a 5:30 102ppm + 60' a 4:21 126 ppm + 4' a 4:37 127ppm.

Total 104 kms (27% umbral aprox + 4% vo2max).

El jueves haré un entreno para ver como reacciona el cuerpo a ritmo aprox de media, 10x1000 pausa 1' ya os contaré

Hola Kanyeros! Un que es passa per aquí després d'unes setmanes de desconnexió per malaltia... I amb una alegria improvitzada! Però això us ho explico més avall, primer i després de llegir-vos.

Ruben6 és una passada veure el constant que estàs sent, no sols per aquí sinó per strava i cia. Molta força! Ganes de compartir entrenaments la setmana vinent.
Kilo ja vaig passar a felicitar-te al fil de Sidney, però sobretot m'encanta la reflexió que fas aquí del "moviment es fa caminant". Més que recriminar-se, et veig amb ganes de seguir creixent. Ara a gaudir el procés fins Bombers.
Jorfer, Aurelian i Squash amb ganes de llegir també els vostres plans de futur. Les preguntes que heu fet són ben interessants, demostren que esteu al quid de la qüestió

Per part meva, aquests darrers 14 dies...
Setmana 16-22 setembre -> buscar 7 sessions/setmana -> nefast
· Dll: 25' a 4'54''/km 121 ppm + 30' a 3'54'' buscant el tempo 149 ppm + 15' a 5'19''/km 115 ppm
· Dt matí: 55' a 5'07''/km 123 ppm amb RafaPerez
· Dt tarda: 56' a 4'34''/km 137 ppm + core i gimnàs superior
· Dc (símptomes de descomposició i refredat): 25' a 5'12''/km 120 ppm + 12' a 3'59''/km amb canvis 1'R - 1'L 145ppm + 4 rectes de 200m + 13' a 6'07''/km 114 ppm
· Dj: (definitivament veig que quelcom no va bé i escurço l'entrenament) 49' a 5'05''/km 112 ppm
· Dv: Descans total per superar la combinació viral
· Ds: Campionat Espanya Milla Màster: Inexplicablement 3r M35 i primera medalla nacional de sempre a Alcanyís. Això sí... No feu mai això de competir malalt, quasi no vaig escalfar i vaig acabar tan mort que no vaig desescalfar.
· Dg: Descans total.

Setmana 23-29 setembre -> començar suau la setmana i acabar-la bé -> aconseguit!
· Dll: Descans total. Si tot va bé dimarts comencem de nou.
· Dt: 21' a 5'58''/km 109 ppm + 19' a 4'17''/km amb canvis 300mR-1' rec 161 ppm + 10' a 6'00''/km 125 ppm
· Dc matí: 40' a 4'34''/km 135 ppm + core i gimnàs superior
· Dc tarda: 63' a 5'07''/km 121 ppm
· Dj: 25' a 5'53"/km 108 ppm + 27' a 4'38'' en progressió 149 ppm + 10' a 7'28''/km 109 ppm
· Dv: 24' a 5'45''/km 111 ppm + 26' a 4'15'' amb piràmide 800-1000-1200-1000-800 147 ppm + 10' a 7'07''/km 115 ppm
· Ds: Descans actiu.
· Dg: Llebre Correcat a Calella -> 10' a 5'52''/km 124 ppm + 85' a 4'01''/km a tempo 158 ppm

Així que per aquesta que tot just comença tinc per objectiu entrenar tots els dies treient dissabte... On toca Campionat de Catalunya de Combinades Màster. De moment vaig pel bon camí, i amb ganes que a Tarragona sumi punts en totes les proves: 200m, 1500m, salt de llargada, llançament de disc i llançament de javelina, sent un novell total en aquestes dos darreres proves!

La setmana vinent procuro explicar-vos.