Komando Kanyero 2024 ( aunque quedemos 4)

Buena reflexión Kilometer, es cierto al final hay que tener en cuenta todo el contexto y sus circunstancias. Tengo ganas de seguir tus próximos retos que seguro no tardarás en anunciarlos.

¡Enhorabuena fandes por ser 3r en la Milla Master! ¿Qué tiempo has hecho para conseguir la medalla?

En mi caso, han pasado 3 semanas más de mi preparación Camino hasta Valencia.

2 semanas con una estructura muy parecida a lo que he hecho en las primeras 6 (encadenar 2 días seguidos de series) y la tercera de bajada acabando con la cursa de la Mercè.

Semana 7 (9/09)
 - Miércoles 6x4’/90” (medias: ritmo 3' 59" ppm 172)  
- Jueves 1k-2k-3k-3k-2k-1k / 2’ recup (medias: ritmo: 4'16" ppm 174) 
- Domingo Tirada Larga 1h 45, 22 km
Total: 83 km

Semana 8 (16/09) 
- Miércoles 4x3k/2’recup (medias: 4'12"  172 ppm) - un entreno que me daba mucho miedo ya que las series largas no les gestiono muy bien, pero me he podido concentrar y con una buena temperatura me salió mucho mejor de lo esperado 
- Jueves 2’-4’-6’-6’-4’-2’/90” (medias: 3'59" 175 ppm) - piernas cansadas y un poco forzado en las de 6' 
- Domingo - Tirada Larga 25 km
Total: 90 km

Semana 9 (23/09)
 - Martes 2x6km + 1km recup - 12k@4:21/2k@4:42 total 14 km de media 4'24" @ 172 ppm - la verdad es que no me encontré muy bien - el esfuerzo ha sido correcto teniendo en cuenta las pulsaciones pero el ritmo mucho más lento que la semana anterior. 
- Miércoles - descanso total, llevaba 18 días corriendo cada día y aunque tenía algo en el planing decidí aplazarlo para Jueves cuando hago 18km en 90' con las Puma Nitro 2 que me despiertan la inflamación del Achiles izquierdo. En vez de descansar, el Viernes hago 12 km muy lentos con algo de desnivel, me tomo medio ibuprofeno y el Sábado salgo otra vez para correr 8 km acabando con unas rectas y tomando lo que me quedaba del ibuprofeno.

Así llegó a la cursa de la Mercè, el Domingo, donde pensaba que estaré cerca de los 40'. Pero en realidad solo he tenido el primer km a este ritmo, al hacer el giro del Paral*lel hasta Gran Vía note las piernas muy pesadas. Acabó la cursa en 42:14 (21:00/21:14) con una media de 173 ppm. Lo que suelo ver en una maratón. Nada satisfecho ya que el día ha sido muy bueno para hacer una buena marca. Un cúmulo de factores y puedo inventar otras 1000 excusas.
Total: 76km

Pero, seguimos!

Ahora cambio de encadenar 2 dias a un planning Martes - Domingo - Martes - Viernes - Domingo (tirada larga relax). Unas cuantas semanas asi a ver como va.

Bravo aurelian! Ánimo por ese mal día en Mercè, pero los entrenamientos tienen buena pinta. Ahora a ver que tal va el cambio de plan.

En cuanto a la Milla fue totalmente una carrera de campeonato. Resultado lento (5m03s, aproximadamente a 3m05s/km) pero debido a varios factores:
- Circuito a 4 vueltas (rectas de poco más de 200m).
- Lluvia (giros superesbaladizos, por lo que poco arriesgamos).
- Mucho control (el primero se fue por delante, pero los demás fuimos juntos las 3 primeras vueltas).

A mi personalmente me fue bien, ya que el ritmo medio me fue genial y cuando se hizo el cambio a 250m de meta no tuve respuesta. El oro estuvo en 4m43s y la plata en 4m56s.

Fandes molt de mèrit aquest tercer lloc.

Aurelian no et matxaquis que amb el volum perdem velocitat, així que a perseverar i a continuar entrenant.

Per la meva banda continua entrenant i a la MMCMaresme vaig fer un primer test en progressió en tres blocs de 7 i la sensació va ser que vaig pecar de prudent sobre tot al primer tram. Vaig baixar de 1h39 amb comoditat. Entreno amb dorsal que em dóna confiança.

Fandes, ets un campió!

Espero que ara recuperat per les proves combinades.

Aurelian, cert, que tens una marca molt millor a les cames, però déu n'hi do les 12k de sèries que et fots i a sobre 2 dies seguits...
Segur que després de la Marató et sortirà un 10K rapidissim

fandes felicidades por tu medalla, ahora a seguir cargando la mochila.
Aurelian en la preparación de una maratón muchas veces las competiciones llegan con mucha fatiga y eso se nota en la marca, hay que estar focalizado en el objetivo a largo plazo y ahí creo que vas muy bien.

- Lunes: mañana 43' a 5:05 111 ppm - tarde 37' a 4:53 123ppm
- Martes: mañana 10' a 5:07 109ppm - 2x20' 3:46 (138ppm-148ppmax) recup 3' a 4:36 3:40 (149ppm-156ppmax) - 10' a 5:18 a 114ppm.
Tarde 15' a 5:25 112ppm - 15x400 p.40" (1:19") (146ppm-160ppmax) - 10'00 a 5:17 a 116ppm.
- Miercoles: mañana 40' a 4:56 120 ppm - tarde 40' a 4:53 125ppm
- Jueves: mañana 15' a 5:18 114ppm - 10x1000 p.1'(3:30-3:31-3:30-3:30-3:29-3:29-3:28-3:27-3:24), pulso 1ª (141-155) 5ª (154-160) 7ª(155-161) 10ª (157-162) - 15' a 5:26 a 120ppm.
Tarde 30' a 5:04 119ppm
- Viernes: DESCANSO
- Sábado: 15' a 5:15 115 ppm + 2x[1600x(2x800)]+1600 recup. 2'-1:30-1' (5:33-2:42-2:41-5:25-2:38-2:36-5:17) + 15' a 5:18 118ppm
- Domingo: 10' a 5:03 107ppm + 60' a 4:20 127 ppm + 10' a 4:51 123ppm.

Total 113 kms (30% umbral aprox + 7% vo2max).

Quedan dos semanas de este estilo y luego bajada para llegar fresco a Valencia. Creo que el ritmo tiene que estar 3:28-3:33 a ver como sale.

No esta mal fandes con tantos giros creo que tienes 3-4"/vuelta, diría un 4:50-45 en un recorrido con 1 solo giro a 800m.

ruben6 buenas estas series de Jueves, ¿70-74 en la media de Valencia? Quizás te faltan las tiradas un poco mas largas?

Con respecto a mi prestación en la Merce, realmente quería hacer un buen test, incluso batir mi marca del circuito (40:13), pero he hecho mal el planning de la semana de la cursa y no llegue con la frescor necesaria en las piernas. El sábado, día antes, tenia un cansancio que no es normal a estas alturas de la preparación. Ademas, me cuesta muchísimo correr por la mañana, mi cuerpo necesita mas en calentarse, aunque desperté una hora antes y me moví un poco, tenia la espalda bastante rígida. En fin... de estas cosas aprendimos.

Ya que estoy aquí, os dejo la semana 10 del Camì cap a la maratò de Valencia

Semana 10 (30/09)

Martes 4x 6' ON con 4' OFF, la ON mas rapido que el potencial RM y las OFF menos - 4'11" / 4'29" - total 40' a 4'18" con 174 ppm
Domingo 20km @ 5' (1h 40) luego cambio de zapatillas y hago un 6x1km con 75-80" recup. La parte de series, me salió a 4'07" con 169ppm. Total del día 28.5km, 2h 20 correr, 2h 32 (con el cambio de zapas y una parada para pillar la nutrición / hidratación).

Total de la semana 80km.

Todas las series has ahora los he hecho por el camino de tierra que va en paralelo con el rio de Llobregat (Jorfer y los de JB calientan por allí cada Jueves) y el entreno de domingo ha sido el primero de la temporada que hago en asfalto y la verdad es que me dejo un poco tocado pero hoy todo correcto, de hecho ya he dado un trote para ayudar en la recuperación y genial.

Esta semana tengo planificado martes un entreno al umbral de toda la vida 6x6'/1-2', viernes un 5-6 x 2km ON / 1km OFF (mi intención es de buscar un ritmo de <4'15" en el ON y 5' en el OFF) y domingo una tirada larga, quizás 2h - 2h 15.

Hola Kanyeros! Un que ve d'uns dies en que sembla que en línies generals tot rutlla... I amb nova experiència al sarró!

Jorfer a la MMCBM et vaig veure super! En aquestes distàncies, millor pecar de conservador i acabar amb ganes de més... Així que a seguir progressant!
Gràcies Dennis Teuling! La veritat és que vaig gaudir-les molt, els resultats segur que són molt millorables, però gràcies als entrenadors del club les vaig fer totes amb confiança i sense sensació de poder prendre mal.
Ruben6 que bé llegir-te amb València entre cella i cella. Això és que sents que la feinada està fent el seu efecte. I no hi ha millor sensació en un pla d'entrenament que aquesta, ànims amb la recta final!
Totalment d'acord Aurelian. De fet veuràs amb el resultat de la darrera prova de la combinada que coincideix just amb la predicció que feies. Veig que la setmana 10 també deixa números d'allò més interessants!

Per part meva
Setmana 30 setembre-6 octubre -> buscar 2 sessions/setmana de doblatge -> aconseguit!
· Dll matí: 60' a 4'39''/km 140 ppm en circuit de cros (264m D+) + core i gimnàs superior + 17' a 5'19''/km 124 ppm
· Dll tarda: 32' a 5'16''/km 120 ppm
· Dt: 25' a 4'48''/km 125 ppm + 29' a 4'26'' 155 ppm amb 4x100m + 10x400m a ritme 3'00''/km + 23' a 5'45''/km 133ppm
· Dc matí: 48' a 5'15''/km 114 ppm + mobilitat i core
· Dc tarda: 31' a 4'23''/km 124 ppm
· Dj: 25' a 4'41''/km 119 ppm + 31' a 4'11''/km 158 ppm amb 5x1000m + 4x200m a ritme 3'15''/km + 20' a 5'40''/km 117ppm
· Dv: 36' a 4'26''/km 129 ppm d'activació
· Ds: Campionat Catalunya Pentatló Màster: Una nova medalla 3r M35 amb 2.223 punts (a 32 punts de la plata i 577 de l'or, que va ser Record de Catalunya). Les proves: llargada: 4m61cm (341 punts), javelina: 27m65cm (283 punts), 200m: 26.39s (537 punts), Disc: 21m09cm (293 punts) i 1500m: 4m30.35s (769 punts). Així que el milqui demostra que a la milla podria estar perfectament sobre 4m50s (cal tenir en compte que corres sol, els combineros és la prova que més odien!)
· Dg: 23' a 5'09''/km 120 ppm + 21' a 4'45''/km 141 ppm amb 12x150m de pujades + 16' a 6'00''/km 116 ppm

I com el calendari màster és una bogeria i jo m'animo a tot el que vagi per sota o rondant els 5.000 metres... Aquest diumenge toca Campionat de Catalunya de Cros Màster. Allà la medalla hauria de ser difícil, però com que seguiré entrenant fort igual, serà una bona referència per saber en quin nivell estic amb aquesta preparació.

Ens llegim!

Hola amics! He estat un mes fora i no us he llegit gens... prometo anar-me posant al dia, que vaig endarrerit de moltes coses.
També vaig endarrerit d'entrenaments... un mes aturat, vaja. El cas és que a finals de novembre tinc la Marató de Florència i miraré de posar-me mínimament en forma perquè tot plegat no acabi en catastrofe...

De moment la setmana pasada vaig posar fil a l'agulla, amb millors sensacions de les que esperava tenir:

Dl. 30.09 Circuit de peses i força
Dt. 01.10 70' @6.15
Dj. 03.10 50' @5.45
Ds. 05.10 Caminada per alta muntanya a bon ritme (190')
Dg. 06.10 105' Rodatge per muntanya

TOTAL: 45 Km

Fandes, enhorabona per aquest podi al pentatló.

Gorka doncs a entrenar que queda poquet.

Gorka molta sort amb aquest repte! Tot i que no sigui com tenies previst, encara ets a temps d'arribar amb confiança.

Jorfer moltes gràcies! Avui ha tocat cros i m'he envalentonat massa... D'això va aprendre

Setmana 7-13 octubre -> consolidar l'estructura de la setmana anterior -> aconseguit!
· Dll: 66' a 5'16''/km 118 ppm
· Dt matí: 66' a 4'33''/km en circuit cros (193m D+) a 138 ppm
· Dt tarda: 40' a 5'02''/km 124 ppm + core i gimnàs superior
· Dc: 25' a 5'21''/km 109ppm + 18' a 4'18''/km amb 4x100m rec 30s + 12x200m rec 45s a 143ppm + 19' a 5'47''/km 122ppm
· Dj: Fisio i descans actiu
· Dv matí: 40' a 5'01''/km 129 ppm
· Dv tarda: 21' a 5'41''/km 111 ppm + 31' a 4'39''/km amb 10x500 rec 1m45s a 148ppm + 11' a 7'18''/km 107 ppm
· Ds: 39' a 4'48''/km d'activació 124 ppm
· Dg: 10' a 5'34''/km 124 ppm + 17' a 3'38''/km 166 ppm Campionat Cros (65m D+) + 23' a 4'01''/km 150 ppm per circuit amb desnivell (107m D+) + 10' a 5'19''/km 134 ppm

Com a dada anecdòtica, avui 6è M35 en el Cros de Canet , que amb el nivellàs que hi havia, era el màxim al que podia aspirar. Però és veritat, que podria haver jugat les forces d'una altra manera i hagués acabat més content. Amb tot, una nova setmana que acaba amb ganes de seguir sumant a la següent!

Ens llegim Kanyeros/es!

aurelian creo que puedo salir entre 3:30-3:33, eso sería una marca entre 1h13 5x y 1h14 5x. Sobre las tiradas largas puede ser, pero estoy haciendo los martes entre 25-27kms, con 15-17 kms de calidad, espero que con eso sea suficiente, veremos.
gorka ánimo con esa preparación expres, esperemos que no tengas muchos más contra tiempos.
fandes buen cross y buena semana, el nivel en master cada vez mola más pero en algunas distancias es complicado luchar por chapa.

Semana complicada, desde el martes/miercoles empecé con un resfriado, he podido sacar los entrenos pero sobre todo miercoles y jueves fueron duros.

- Lunes: mañana 40' a 5:03 114 ppm - medio dia 40' a 5:00 124ppm
- Martes: mañana 15' a 5:16 110ppm - 4x2000 [7:10-7:09-7:08-7:05] 1' pausa [144|156 - 152|161 - 154|159 - 156|162] - 10' a 5:34 a 110ppm.
Tarde 15' a 5:04 117ppm - 1000 (3:29) -1'-10x600 p.45" (2:03"-2:02")-1'-1000 (3:25) (149ppm-162ppmax) - 10'00 a 4:54 a 126ppm.
- Miercoles: mañana 70' a 4:51 124 ppm
- Jueves: mañana 10' a 4:56 118ppm - 5x(4'+2') 2' recp. ritmos[3:40-3:30 | 3:38-3:29 | 3:39-3:28 | 3:38-3:28 | 3:36-3:24] (151|161) la recuperaciones sub5'/km - 10' a 4:52 a 126ppm.
Tarde 35' a 4:56 121ppm
- Viernes: DESCANSO
- Sábado: 15' a 5:20 110 ppm + 2x5000 p. 600 17:52 (3:34 - 149|156) 17:27 (3:30 - 154|162) + 10' a 5:27 115ppm
- Domingo: 15' a 4:44 109ppm + 60' a 4:13 129 ppm + 15' a 4:43 123ppm.

Total 113 kms (35% umbral aprox).

fandes va escriure: Gorka molta sort amb aquest repte! Tot i que no sigui com tenies previst, encara ets a temps d'arribar amb confiança.

Jorfer moltes gràcies! Avui ha tocat cros i m'he envalentonat massa... D'això va aprendre

Setmana 7-13 octubre -> consolidar l'estructura de la setmana anterior -> aconseguit!
· Dll: 66' a 5'16''/km 118 ppm
· Dt matí: 66' a 4'33''/km en circuit cros (193m D+) a 138 ppm
· Dt tarda: 40' a 5'02''/km 124 ppm + core i gimnàs superior
· Dc: 25' a 5'21''/km 109ppm + 18' a 4'18''/km amb 4x100m rec 30s + 12x200m rec 45s a 143ppm + 19' a 5'47''/km 122ppm
· Dj: Fisio i descans actiu
· Dv matí: 40' a 5'01''/km 129 ppm
· Dv tarda: 21' a 5'41''/km 111 ppm + 31' a 4'39''/km amb 10x500 rec 1m45s a 148ppm + 11' a 7'18''/km 107 ppm
· Ds: 39' a 4'48''/km d'activació 124 ppm
· Dg: 10' a 5'34''/km 124 ppm + 17' a 3'38''/km 166 ppm Campionat Cros (65m D+) + 23' a 4'01''/km 150 ppm per circuit amb desnivell (107m D+) + 10' a 5'19''/km 134 ppm

Com a dada anecdòtica, avui 6è M35 en el Cros de Canet , que amb el nivellàs que hi havia, era el màxim al que podia aspirar. Però és veritat, que podria haver jugat les forces d'una altra manera i hagués acabat més content. Amb tot, una nova setmana que acaba amb ganes de seguir sumant a la següent!

Ens llegim Kanyeros/es!

Ostres fandes felicitats!

Vaig veure un company teu de club, un una mica més baix que jo (faig 1,77) pero a tu no.

Jo es el primer que faig en molt temps, molt agònic però molt divertit. Els tres primers si que em van doblar però vaig veure que darrera meu hi havia al menys una vintena!

Edito : m'he anat més enrere i he vist que has fet campionat de Catalunya que això era més tard que la meva cursa (9:15)

Bé amics, he llegit les coses que heu anat publicant des de meitat de setembre i la veritat és que esteu fets uns fieres.

cachirulo
Mantingues la màquina en bones condicions tants anys com puguis. La teva és molt eficient, mira els temps que segueixes acreditant amb totes les cosetes que vas sumant. Són registres realment impressionants.

kilometer
Felicitar-te per la Marató de Sidney. Ara a veure com va Bombers. És una cursa en la que és dificil no passar-s'ho bé, o sigui que segur que un éxit assegurat.

Ahir em va fer il·lusió trobar la nostra Presidenta Mona mentre tots dos entrenàvem en la foscor, serveixi la frase per dir que segueixo endavant amb unes sensacions prou correctes i uns ritmes més que lents. Aquest diumenge estaré a la Mitja de Vila-seca on espero arribar al furgó de cua, ja m'hi he anat acostumant.

I els entrenaments de la setmana passada, que segueixo acumulant quilòmetres amb molta modèstia

Dl 07.10: 10 x pujades 1'30"
Dc 09.10: 60' @6.00
Dv 11.10: 6x1000 (4.52-5.15-5.05-4.44-5.27-5.01) rec 1'30"
Ds 13.10: 120' @6.20

TOTAL SETMANA: 48 Km

Bueno pues llegó a su fin la preparación de la media de valencia, estoy muy contento con como han ido estas semanas, sin molestias importantes, constante en los entrenos, disfrutando, la verdad que pase lo que pase me lo he pasado pipa.

Esta última semana ha sido dura por la humedad, pero ha sido una buena semana:
- Lunes: mañana 40' a 4:59 114 ppm - medio dia 40' a 4:56 123ppm
- Martes: mañana 15' a 5:19 112ppm - 3x3000 (11:00 [145-156] 10:59 [153-159] 10:54 [156-162]) p. 1' - 10' a 5:29 a 118ppm.
Tarde 15' a 5:14 119ppm - 10x300 p100m 40" (59"-1:00) + 1' + 10x 200 p 30" (37-38") + 1' + 2000 (6:59)- 10'00 a 5:00 a 125ppm.
- Miercoles: mañana 70' a 4:58 123 ppm
- Jueves: mañana 15' a 5:01 117ppm - 4x(1000 + 2x500) p. 1' -50" - 45" [3:30-1:42-1:42- 3:30-1:42-1:42-3:29-1:41-141-3:28-1:40-138] - 15' a 5:12 a 125ppm.
Tarde 30' a 4:59 124ppm
- Viernes: DESCANSO
- Sábado: 15' a 5:13 118 ppm + 5000 + 3000 + 2000 + 1000 [17:51 (153-159) - 10:30 (155-160) - 6:49 (154-161) - 3:14 (154-163)] + 15' a 5:14 121ppm
- Domingo: 10' a 5:00 113ppm + 50' a 4:32 126 ppm + 10' a 4:44 125ppm.

Total 110 kms (32% umbral aprox).

Esta semana será de descanso activo y un par de pinceladas de calidad, y el domingo a disfrutar.

Ruben objetivo para la media? Supongo que dar un mordisco a tu marca...

La idea es salir sobre 3:30-3:33 eso sería una marca entre 1h13 5x y 1h14 5x.

Buenos dias!

Buen objetivo Ruben - creo que lo tienes, mucha suerte el día de la cursa. El nivel es brutal, seguro que encontrarás un buen grupo para correr estos ritmos.

Felicidades fandes por ganar otra medalla esta vez en el pentatlón, no se nada, pero solo para comentar algo, veo margen de mejora en tus lanzamientos, al menos en el disc creo que puedes tirar el doble

2 semanas mes del Camì cap a la maratò de Valencia

Semana 11 (7/10) 

- martes 6x6'/1' medias ritmo: 4'07" pulsaciones: 173.

- viernes 6x2km ON / 1km OFF buscando ritmo maratón en las ON y descansar alegre en las OFF - medias: ON. 4'12" ppm 171 OFF cca 5'

- domingo 27km tirada llarga en 2h 16

Total: 88km

Semana 12 (14/10) 

- martes 4x 8' ON / 4' OFF las instrucciones: ritmo un pelín por debajo de maratón en las ON y un poco por encima de maratón en las OFF - medias 4'11" ON, 4'40" en las OFF - bastante hevi y tuve que tomarme con mas calma de lo que tenia planificado las OFF. He hecho un entreno similar en la semana 10 y tengo que decir que este tipo de cambios me cuestan.

 - domingo tirada llarga de 30km. sobre papel tenía 10km a 5' / 10km a 4'45" / 10km a ritmo maratón. Me salieron 8km a 5', 11km a 4'49" y 10km a 4'18". Buen vibe, hice un story en insta en la primera parte.

Total: 95km

De momento sigo con buenas sensaciones, diría que me encuentro cómodo a un ritmo de maratón de 4'18"-4'22" - a ver como evolucionan las cosas en las próximas 3-4 semanas, claves en la preparación.

ruben6
Bonic objectiu per València, a veure si la meteo us acompanya, que la cosa pot complicar-se una mica.
Disfrutar, ja ho has fet fins ara. Ara, a gaudir la cursa a toope i la post-cursa, que segur que valdrà la pena.

Jo he fet una setmana més de la meva preparació per Florència, que he culminat amb la Mitja de Vila-seca. Malgrat haver-la completat amb 2h14 estic prou content perquè per increible que sembli és dels millors registres dels dos últims anys i, sobretot, amb bones sensacions.

Dl. 14.10: Circuit de força al gimnàs
Dt. 15.10: 70' @6.10
Dj. 17.10: 50' @5.45
Dg. 20.10: Mitja de Vila-seca (2h14')

TOTAL SETMANA: 43 Km

Hola

ruben6, que tinguis molt bones prestacions a València. Espero que realment puguis obtenir la marca que pretens.

Per part meva no sé fins quin punt la manca de més sessions a VO2, zona 5, no t'ha impedit tenir un millor estat de forma. És una pregunta que es queda sense respondre. O reformular-la, és suficient entrenar en zona 1-2 i zona 4?



Fins ara.

Jordi

Ruben6 como ha ido?

Aurelian deuni doelvolum que estàs fent. Preares València oi?

Molt bé Gorka, a cntinuar que Florència t'espera.